Vous ne savez pas combien de protéines vous devez manger par jour pour progresser et récupérer ? Calculer ses besoins en protéines est simple quand on connaît les bonnes formules. Voici le guide complet pour déterminer votre apport protéique idéal selon votre profil et vos objectifs.
Pourquoi les protéines sont essentielles ?
Les protéines sont les briques de construction de vos muscles. Sans un apport suffisant, vos muscles ne progressent pas, votre récupération est plus longue et vous risquez la fonte musculaire pendant une période de sèche.
La formule de base
Apport quotidien = Poids de corps (kg) × Coefficient
| Profil | Coefficient | Exemple 75 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8g/kg | 60g/jour |
| Sport léger 1-2x/semaine | 1,2g/kg | 90g/jour |
| Sport modéré 3-4x/semaine | 1,6g/kg | 120g/jour |
| Sport intensif 5-6x/semaine | 2,0g/kg | 150g/jour |
| Objectif prise de masse | 2,2g/kg | 165g/jour |
| Objectif sèche | 2,4g/kg | 180g/jour |
Calculez vos besoins selon votre objectif
Prise de masse musculaire
Formule : Poids × 2,0 à 2,2g
Pour un homme de 75kg souhaitant prendre de la masse :
75 × 2,2 = 165g de protéines par jour
Sèche et perte de poids
Formule : Poids × 2,2 à 2,4g
Augmenter les protéines pendant la sèche protège la masse musculaire pendant le déficit calorique.
Maintien et santé générale
Formule : Poids × 1,6g
Suffisant pour maintenir la masse musculaire avec 3-4 séances par semaine.
Répartir ses protéines sur la journée
La synthèse protéique est optimale avec 25 à 40g de protéines par repas. Au-delà, l’excès est oxydé et non utilisé pour la construction musculaire.
Exemple pour 150g/jour :
| Repas | Protéines | Source |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 35g | Shaker whey + œufs |
| Déjeuner | 45g | Poulet + quinoa |
| Collation | 20g | Skyr + amandes |
| Dîner | 40g | Saumon + légumes |
| Avant dodo | 10g | Fromage blanc |
Les meilleures sources de protéines
Protéines animales (absorption rapide)
- Blanc de poulet : 31g/100g
- Thon au naturel : 29g/100g
- Saumon : 25g/100g
- Œuf entier : 13g/100g
- Whey protéine : 21-25g/portion
Protéines végétales (absorption lente)
- Quinoa : 4g/100g cuit
- Lentilles : 9g/100g cuites
- Edamame : 11g/100g
- Tofu ferme : 8g/100g
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Les erreurs fréquentes
- Manger toutes ses protéines en un seul repas : inefficace
- Négliger les protéines végétales : elles complètent les animales
- Calculer en fonction des calories totales plutôt que du poids : moins précis
- Ignorer l’hydratation : les protéines nécessitent plus d’eau pour être métabolisées
Notre verdict
Pour un sportif de 75kg s’entraînant 4 fois par semaine, visez 120 à 150g de protéines par jour répartis sur 4 à 5 repas. Complétez avec une whey si vous n’atteignez pas vos objectifs uniquement avec l’alimentation.
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