Vous voulez perdre du poids avec le cardio mais vous ne savez pas combien de temps faire par semaine ? La réponse dépend de votre objectif, de votre niveau et du type de cardio choisi. Voici le guide complet 2026.
La recommandation officielle
L’OMS recommande minimum 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine pour maintenir un poids de santé. Pour perdre du poids, visez 300 minutes ou plus.
Combien de temps selon votre objectif
| Objectif | Durée/semaine | Séances | Intensité |
|---|---|---|---|
| Maintien du poids | 150 min | 3x 50 min | Modérée |
| Perte de poids légère | 200 min | 4x 50 min | Modérée |
| Perte de poids active | 300 min | 5x 60 min | Modérée/élevée |
| Perte de poids rapide | 300+ min | 5x 60 min + HIIT | Élevée |
Les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids
Calories brûlées par 30 minutes (75 kg)
| Exercice | Calories |
|---|---|
| Course à pied | 350 kcal |
| Vélo elliptique | 300 kcal |
| Rameur | 280 kcal |
| Vélo appartement | 250 kcal |
| Marche rapide | 180 kcal |
| Stepper | 220 kcal |
Nos équipements recommandés
👉 Meilleur Tapis de Course — maximum de calories brûlées
👉 Meilleur Vélo Elliptique — doux pour les articulations
👉 Meilleur Rameur — corps entier
Le HIIT : la méthode la plus efficace
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est la méthode cardio la plus efficace pour perdre du poids rapidement. 20 minutes de HIIT brûlent autant de calories qu’une heure de cardio modéré.
Protocole HIIT débutant :
- 30 secondes effort maximal
- 30 secondes récupération
- 10 à 20 répétitions
- 3 fois par semaine maximum
Cardio à jeun : bonne ou mauvaise idée ?
Le cardio à jeun brûle légèrement plus de graisses mais augmente aussi le risque de catabolisme musculaire. Notre recommandation : mangez une collation légère 30 minutes avant (banane + whey).
👉 Whey protéine Myprotein — collation pré-cardio idéale
Les erreurs à éviter
- Faire uniquement du cardio sans musculation : perte de masse musculaire
- Manger plus parce qu’on fait du cardio : annule les efforts
- Rester à la même intensité : le corps s’adapte et brûle moins
- Négliger la récupération : blessures et surentraînement
- Compter uniquement sur le cardio : l’alimentation représente 70% des résultats
Le plan idéal pour perdre du poids
- Lundi → Musculation 45 min
- Mardi → Cardio modéré 45 min
- Mercredi → Repos ou marche
- Jeudi → Musculation 45 min
- Vendredi → HIIT 20 min
- Samedi → Cardio modéré 60 min
- Dimanche → Repos
Notre verdict
Pour perdre du poids efficacement, combinez 3 séances de musculation + 2 à 3 séances de cardio par semaine. Le cardio seul n’est pas suffisant — c’est la combinaison musculation + cardio + alimentation qui donne les meilleurs résultats.
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